Meal prep iesācējiem — kā gatavot nedēļai bez ienīst to

Lielākā daļa cilvēku, kuri izmēģina meal prep, pārtrauc pēc divām nedēļām. Iemesls parasti nav disciplīnas trūkums — tas ir, ka pēc trim dienām vienu un to pašu "burrito bowls" cepi kļūst nepanesams.

Reālais meal prep nav par vienādu vakariņu piekto reizi nedēļā. Tas ir par pamatiem, kuri kombinējas dažādās formās. Šeit ir, kā to izdarīt bez tam, lai padarītu ēdienu par darbu.

Trīs meal prep pieejas

1. "Pilns prep" — gatavi ēdieni nedēļai

Svētdienā gatavo 5 vienādus "burrito bowls" vai lazanjas gabalus. Katrs — tiek atvērts, iesildīts, apēsts.

Priekšrocība: 100% ērti darbdienās. Mīnuss: piektdien tu ienīsti sevi.

2. "Daļu prep" — pamati nedēļai (ieteicams)

Gatavo olbaltumvielas (vista, lēcas), grauzus (rīsi, kinoa), dārzeņus — atsevišķi. Vakarā kombinē 4 dažādās formās.

Priekšrocība: 15 min gatavošana vakarā, 4 dažādas maltītes. Mīnuss: nedaudz vairāk darba vakarā nekā pilnais prep.

3. "Hibrīdais" — 2–3 gatavi + atlikušos pamatos

Divām dienām gatavi "complete" ēdieni (piemēram, zupa un sautējums), pārējām dienām atsevišķi pamati. Vislabākais ritms iesācējiem.

Pamati, kas vienmēr strādā

Olbaltumvielas (gatavo 500 g uz nedēļu)

• Vista (gurna gabali vai krūts) — vienkāršākais. Cep 20 min 200 °C ar sāli, pipariem, karija.
• Lēcas vai pupas — vāri 25 min, vai pērc konservētas.
• Olas — vāri 8–10 "hard boiled," saglabā čaulā līdz vakariņām.
• Zivs (ja budžetam der) — lasis, mencas gabali.

Grauzi (gatavo 400 g uz nedēļu)

• Rīsi — baltie vai pilngraudu. Vāri 400 g, der 5 dienām.
• Kinoa — veselīga alternatīva, vairāk olbaltumvielu.
• Pasta — ātra, der 2 dienām (pēc tam zaudē struktūru).
• Kartupeļi — vāri vai cepti, der 3 dienām.

Dārzeņi (vairāki veidi)

• Grauzdēti dārzeņi (ķirbis, saldās kartupeļi, bieti, burkāni) — cep 30 min 200 °C ar olīveļļu. Der 4 dienām.
• Saldēti dārzeņi (brokoļi, zirņi) — vāri 3 min uz pannas, kad gribi.
• Svaigi salāti (gurķi, tomāti, lapas) — nedari prep. Grieba katru vakaru svaigi.

Mērces (pamati, kas pārveido maltīti)

• Tahini mērce — tahini + ķiploks + citrona sula + ūdens.
• Jogurta mērce — jogurts + ķiploks + diles.
• Soya mērce + medus + ingvers — Āzijas stils.
• Olīveļļa + sinepes + balzamiks — vienkāršs vinaigrette.

Mērces der nedēļai ledusskapī. Divas pudeles, lai vienu vakaru nebūtu "atkal tā pati."

Nedēļas plāns (pamata versija)

Svētdienas pēcpusdiena — 1,5 h gatavošana

1. 18:00: cep 500 g vistas gurnas cepeškrāsnī (20 min, 200 °C) + 500 g grauzdētu dārzeņu (30 min, 200 °C).
2. 18:30: vāri 400 g rīsu.
3. 18:40: vāri 6 olas.
4. 19:00: sagatavo divas mērces (10 min).
5. 19:15: sadali visu konteineros — vienkārši, pēc pamata grupām (nav jākombinē).

Pamati gatavi. Mazgā traukus (20 min). Gatavs.

Darba dienu vakariņas

• Pirmdiena: vista + rīsi + dārzeņi + tahini mērce = "Buddha bowl"
• Otrdiena: vista + salāti (svaigi) + ola + jogurta mērce = "salāti"
• Trešdiena: vista + rīsi + sojas mērce + saldēti brokoļi = "fried rice stils"
• Ceturtdiena: ola + rīsi + atlikušie dārzeņi + sojas mērce = "veģetārs"
• Piektdiena: iet ārā vai jauna recepte — nav plāns.

Katra maltīte izskatās citādāk, bet pamati tiek no svētdienas prepa.

Lielākās kļūdas

1. Pārāk ambiciozs pirmais prep

Pirmo nedēļu — tikai olbaltumvielas un rīsi. Nekas vairāk. Nedēļā 2 — pievieno vienu dārzeņu. Nedēļā 3 — mērces. Katru nedēļu pievieno vienu lietu.

Lielākā daļa cilvēku pārtrauc pēc 2 nedēļām, jo pirmā nedēļa bija 4 h gatavošana svētdienā.

2. Konteineri, kas nenodrošina maltīti

Pliki pārtikas konteineri (0,25 € no Jaļus veikala) der 2 nedēļām, pēc tam deformējas, krāso un smirdi. Investē 10 € Lock&Lock vai Rubbermaid konteineros, kuri der gadiem.

3. Pārāk daudz pārtikas vienā maltītē

Gatavojot nedēļai iepriekš, cilvēki parasti pārēd. "Es jau samaksāju, man jāapēd." Dali porcijās sarkano apetīti — porcija ir 200 g rīsu (dvieļkoša), 120 g gaļas, 100 g dārzeņu.

4. Pārāk daudz vienlaicīgi

Nedēļā 1 — tikai vakariņas. Nedēļā 2 — pievieno pusdienas uz darbu. Nedēļā 3 — brokastis. Ne vienlaicīgi.

5. Nemēģināt dažādas kombinācijas

Vienas receptes 5 dienām = garantēts pamesti. Pamati + dažādas mērces + dažādi dārzeņi = daudzveidība.

Ko sasaldēt un ko ne

Sasaldēt labi

• Zupas (3 mēneši)
• Sautējumi un čilli (3 mēneši)
• Lazanja (gabali atsevišķi, 2 mēneši)
• Vista (gatavota, 2 mēneši)
• Pamatēdieni (rīsi atsevišķi, 2 mēneši)

Nesasaldēt

• Svaigi salāti
• Jogurts un krējums (atdalās)
• Pasta ar mērci (zaudē struktūru)
• Vārīti kartupeļi (kļūst mīksti)
• Olas (saldējot — nē)

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik ilgi der meal prep ēdieni ledusskapī? Vārīta vista — 3–4 dienas. Vārītas lēcas vai pupas — 4–5 dienas. Grauzdēti dārzeņi — 4 dienas. Rīsi un pasta — 3–4 dienas. Svaigi salāti — 1–2 dienas. Mērces — nedēļu.

Cik laika aizņem meal prep nedēļai? Pamata versija (olbaltumvielas + grauzi + dārzeņi) — 1–1,5 h svētdienā. Pilns prep ar vairākām receptēm — 2–3 h. Iesācējiem — sāc ar vieno stundu, pievieno pakāpeniski.

Vai meal prep ietaupīs naudu? Jā, nozīmīgi. Darba dienu pusdienas kafejnīcā — 25–50 € nedēļā. Meal prep tās pašas pusdienas no mājām — 5–10 €. Mēnesī ietaupījums 60–160 €.

Kādus konteinerus izvēlēties? Stiklotus (Pyrex, Luminarc) vai labos plastmasas (Lock&Lock, Rubbermaid). Mīnuss stiklam — smagi un lauztoši. Plastmasas kvalitatīvi der mikroviļņu krāsnī, nekrāso un nedeformējas. 10–30 € par komplektu — der gadiem.

Vai meal prep ir piemērots cilvēkiem, kuri gatavo nelabprāt? Jā, īpaši. Visa gatavošana notiek vienā laikā, pēc tam nedēļa ir "bez gatavošanas." Alternatīva ir vai nu kafejnīca katru dienu (dārgi), vai sliktas vakariņas no makaroniem un olām katru vakaru.

Avots E-E-A-T: Pārtikas uzglabāšanas rekomendācijas — Pārtikas drošības un dzīvnieku veselības zinātniskā institūta "BIOR" ieteikumi: bior.lv.